Как-то так принято, что пилатес, аэробика и прочий фитнес – для молодежи. А вот мудрые китайцы не жалуются на здоровье до глубокой старости. Группы пожилых людей, стукающие себя почем зря или выполняющие плавные движения на улицах и в парках Поднебесной, – обычное дело. Такую поистине национальную практику называют в народе «гимнастикой стариков». Несложными упражнениями по системе тайчи увлеклась и молодая бабушка, дончанка Валентина Фомина.
- Эти упражнения, – рассказывает Валентина Анатольевна, – я почерпнула из брошюры. Привлекает то, что они несложные, так что практически не устаешь. В то же время – достаточно динамичны, включают самомассаж. А он, как известно, повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры. Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз.
Валентина Анатольевна считает, что пожилым людям такая зарядка подойдет. Конечно, не каждый сможет сидеть в постели, скрестив ноги по-восточному, особенно это неудобно для полных, но эффект тайчи не потеряется, даже если вы расположитесь, вытянув полусогнутые ноги вперед. Не беда, если сядете на табурете или стуле.
- Хорошо еще, – говорит она, – что не нужно задерживать дыхание, как во многих современных гимнастиках. Дышишь произвольно, без задержки. Повторять упражнения можно от 5-10 раз «досхочу», лишь бы не уставать. Заниматься тайчи следует по утрам. Все поглаживания можно делать до 30 раз.
1. Спокойно сядьте с полузакрытыми глазами, положив руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе.
2. Растирайте ушные раковины между большим и указательным пальцами, а затем ладонями: когда ведете ладони вниз, ушные раковины отгибаются вниз, вверх – принимают обычное положение.
3. Сжимайте зубы. После выполнения этого упражнения, сделайте 30-40 постукиваний ими.
4. Сделайте круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти – в одну сторону и в другую (выделяющуюся при этом слюну следует глотать).
5. Раздувайте щеки.
6. Раскрытой ладонью правой или левой руки поглаживайте голову, начиная со лба в направлении к затылку и обратно.
7. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей с легким нажимом поглаживайте боковые стенки носа: от переносицы – к углам рта и в обратном направлении.
8. Таким же образом поглаживайте с небольшим нажимом брови от переносицы к вискам и в обратном направлении. Глаза закрыты.
9. Закрыв глаза, сделайте ими круговые движения (влево, вверх, вправо, вниз), а также в обратном направлении. После этого слегка погладьте их пальцами, а потом помигайте.
10. Легко растирайте лицо, будто вы умываетесь.
Тянитесь и колотите себя.
11. Правой ладонью круговыми движениями растирайте область левого плеча, затем левой – правого.
12. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками: одна идет вперед, а другая назад, то есть примерно так же, как при беге.
13. Сложите пальцы обеих рук «в замок», затем произведите напряженное вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета. Аналогичное движение – влево и вверх.
14. Слегка наклонитесь вперед и буграми обеих ладоней растирайте область поясницы движениями вверх и вниз – руки идут в противоположных направлениях. Начинайте как можно выше на спине и до крестца.
15. Правой или левой рукой делайте спиралеобразные растирания области живота по ходу часовой стрелки: начинайте вокруг пупка, постепенно расширяя область, а затем – сужая и заканчивая в области пупка.
16. Сделайте массаж коленных суставов.
17. Растирайте ступни – от пальцев к пяткам, а затем в обратном направлении.
18. Сидя на кровати, слегка откиньтесь назад, опершись за спиной на руки, ноги согнуты в коленях. Попеременно вытягивайте ноги и притягивайте их.
19. Сделайте круговые, вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений постепенно расширяется, а затем постепенно сужается. Темп движения то ускоряется, то замедляется (в период наиболее широкой амплитуды). Сделайте 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую. После этого – 15-20 ритмичных втягиваний (сжиманий) заднего прохода.
20. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук короткими хлопками ударяйте по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам (по 10 хлопков-ударов в каждой из перечисленных точек).
Одну-две минуты походите по комнате, вначале в медленном темпе, высоко поднимая колени, а затем – ускоряясь, а к концу вновь замедляя ритм. Дыхание произвольное, но без задержки! Руками свободно и широко размахивайте.
Не заржавейте!
Директор аюрведической массажной клиники «Календула Донбасса» Юрий Чистяков:
- «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет», – гласит китайская пословица. Так и человек. В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся, в китайской гимнастике легко распределять нагрузки на организм. Благодаря тому, что упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, охватывая большие мышечные группы и делая акцент на движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения. При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы, что имеет большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Источник:
Комментариев нет:
Отправить комментарий